Alimentazione e diabete

Come raccomandato da molte società scientifiche la dite più idonea, anche per le persone con diabete è la nostra dieta mediterranea. Via libera a frutta e verdura, soprattutto verdura a foglia (bieta, spinaci, broccoletti e cicorie, compresi i radicchi) e ortaggi a radice (carote, barbabietole, rape), ma anche pomodori e carciofi, veri e propri alimenti nutraceutici. non ci sono correlazioni significative tra consumo di latte e latticini e riduzione del rischio di diabete tipo 2, mentre ce ne sono per yogurt e formaggi freschi fermentati, tipo gli stracchini, soprattutto per quelli arricchiti di probiotici, il cui consumo sembra avere un ruolo protettivo, migliorando la sensibilità all’insulina.

L’indice glicemico viene definito come “l’area incrementale della glicemia dopo ingestione di 50g di carboidrati disponibili, espressa come percentuale dell’area corrispondente ottenuta dopo l’assunzione di un alimento di riferimento” (glucosio o pane bianco). In pratica l’indice glicemico di un alimento rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia prendendo come riferimento la stessa quantità di carboidrati del glucosio o del pane bianco. Ad esempio un alimento con indice glicemico pari a 50 significa che l’alimento in considerazione innalza la glicemia con una velocità che è la metà di quella del glucosio.

L’indice glicemico solitamente varia in base alla qualità dei carboidrati presenti. Di solito più sono costituiti da carboidrati semplici e raffinati più è elevato. Varia anche in base alla presenza di amidi come l’amilosio o l’amilopectina oppure dalla presenza o meno di fibre oltre che dal tipo di cottura, dalla temperatura dell’alimento o tipo e durata di trasformazione tecnologica. Uno stesso frutto può avere un indice glicemico diverso in base al grado di maturazione.

Una dieta ricca in fibre idrosolubili e con basso indice glicemico si è dimostrata efficace nel migliorare il controllo glicemico postprandiale nelle persone con diabete tipo 1 e 2 e utile nella prevenzione del diabete tipo 2.

L’indice glicemico di un alimento può condizionare la risposta glicemica dopo il pasto ma per una valutazione più precisa e corretta bisogna considerare anche la quantità totale dei carboidrati consumati. Per questo motivo è stato introdotto il termine di carico glicemico che viene calcolato come quantità di carboidrati contenuti in un alimento moltiplicato per l’IG dell’alimento stesso e diviso 100. Questo permette di confrontare la risposta glicemica dalla stessa quantità di carboidrati da alimenti diversi. Solitamente quanto più basso è il carico glicemico minore sarà l’escursione glicemica postprandiale di quella porzione di alimento.

Il calcolo o conteggio dei carboidrati (CHO) è un metodo che permette di adeguare la dose di insulina da somministrare al pasto in base al contenuto in carboidrati di quel pasto applicando il proprio rapporto insulina/carboidrati (I/CHO). Il conteggio dei CHO nella terapia nutrizionale si basa sul concetto che l’aumento della glicemia dopo il pasto è dovuto per la maggior parte dal contenuto in carboidrati degli alimenti consumati all’interno di un pasto misto. Il percorso educativo al conteggio va condotto con il team in diabetologia: diabetologo, dietista e infermiere con al centro il paziente con le sue caratteristiche e necessità.

Sono stati individuati tre livelli di apprendimento del calcolo dei carboidrati progressivamente più complessi e richiedenti maggiori conoscenze ed abilità. Ogni livello è propedeutico al successivo e produce una ricaduta positiva sulla gestione nutrizionale della malattia anche nell’ipotesi che non si riuscisse a raggiungere i tre livelli.

Il primo livello introduce il concetto di conta dei CHO con riconoscimento degli alimenti contenenti carboidrati. In questa fase viene chiesto di mantenere costante i carboidrati ai pasti anche attraverso le liste di scambio per un determinato periodo. Questo aiuta ad evitare la variabilità glicemica e a prevedere le escursioni postprandiali.

Con il secondo livello la persona impara a riconoscere non solo le porzioni assunte al pasto di alimenti contenenti carboidrati ma anche la quantità precisa di carboidrati assunti.

Al terzo livello si impara il proprio rapporto insulina/carboidrati applicandolo in modo pratico e variando quindi la terapia insulinica in base al pasto e al suo contenuto in carboidrati.

Viene poi deciso assieme al medico il proprio fattore di correzione e i propri obiettivi glicemici che andranno applicati per calcolare il fabbisogno insulinico preprandiale.

Il rapporto insulina/carboidrati (I/CHO) definisce la quantità di carboidrati che vengono metabolizzati da una Unità di insulina. Conoscere il proprio rapporto I/CHO permette di modulare la terapia insulinica in base alla quantità di CHO assunti in un determinato pasto. Il rapporto I/CHO è spesso diverso ad ogni pasto ed è naturalmente diverso per ogni persona. Viene calcolato assieme al diabetologo e al dietista dopo un percorso di addestramento al conteggio dei carboidrati.

Prima della scoperta dell’insulina alla persona con diabete veniva consigliato una dieta povera in carboidrati e ricca in proteine e in grassi. Solo negli anni settanta le principali società scientifiche in base alle evidenze hanno iniziato a proporre una dieta equilibrata in termini di nutrienti sovrapponibile a quella consigliata alla popolazione sana.

Gli studi inoltre dimostrano come la dieta mediterranea, patrimonio culturale dell’UNESCO rappresenti un ottimo modello alimentare da seguire e viene considerata il gold standard per la cura del diabete mellito tipo 1 e 2.

La pasta senza glutine è stata formulata per le persone intolleranti al glutine (celiachia).

Può essere preparata in casa oppure dall’industria alimentare utilizzando farine diverse da quelle del grano che per loro natura non contengono glutine come il grano saraceno o farina di riso o quinoa o mais. Essendo cereali hanno mediamente la stessa quantità di carboidrati rispetto al frumento quindi vanno conteggiati come una pasta normale. Spesso i prodotti senza glutine possono però avere un indice glicemico elevato e quindi favorire un rialzo glicemico più elevato dopo il pasto.

L’eritritolo è un dolcificante presente in natura nei prodotti vegetali e nella frutta fermentata ma viene ottenuto a livello industriale attraverso fermentazioni specifiche. Può essere utilizzato da solo oppure mescolato ad altri zuccheri come il fruttosio.

Indicato in etichetta con la sigla E968 ha un potere calorico quasi nullo: 0,2 kcal per grammo. Il suo potere dolcificante è pari a 60-80% rispetto allo zucchero comune e ha un indice glicemico pari a 0. Rappresenta quindi un ingrediente sostitutivo dello zucchero particolarmente vantaggioso per chi vuole ridurre l’introito calorico della propria dieta o per le persone con diabete che necessitano di controllare il picco glicemico degli alimenti.

Infine non provoca effetti collaterali intestinali tipici dei polioli come flatulenza crampi addominali o diarrea e ha il vantaggio di non presentare un retrogusto quando assunto con gli alimenti.

Le persone con diabete devono limitare l’apporto di grassi saturi e grassi trans con la dieta. Questi grassi infatti sono i principali determinanti del colesterolo cosiddetto cattivo (LDL) nel sangue.

Chi ha il diabete ha un rischio cardiovascolare più elevato rispetto alla popolazione generale e la riduzione dei livelli di colesterolo nel sangue si è dimostrato efficace per la riduzione degli eventi cardiovascolari. Viene quindi raccomandato una assunzione di grassi con la dieta del 35% delle calorie totali giornaliere di cui non più del 10% da grassi saturi. Tutto questo si traduce con una riduzione nella frequenza nel consumo di alimenti ricchi in grassi come insaccati e formaggi e una riduzione nell’uso dei condimenti grassi per la cottura e preparazione degli alimenti preferendo comunque l’olio di oliva mentre il consumo di pesce per il suo apporto di acidi grassi omega 3 dovrebbe essere di almeno 2-3 volte alla settimana.

Tutti i grassi apportano 9kcal per grammo indifferentemente dalla materia prima utilizzata per estrarre l’olio.

La composizione dei diversi oli di oliva o di semi cambia in termini di acidi grassi ma non in termine di calorie.

La frutta in generale contiene molta acqua, fibre, sali minerali e vitamine idrosolubili e mediamente 5-20g di fruttosio ogni 100g di frutta pulita senza buccia o scarti.

Non ci sono frutti vietati per chi ha il diabete come non ci sono frutti da preferire ma visto l’elevato contenuto in carboidrati semplici la frutta va conteggiata nella stima dei carboidrati. Preferire sempre frutta di stagione e variare la tipologia nella nostra dieta per poter meglio beneficiare di tutte le proprietà che possiede tra cui il contenuto in antiossidanti.

Zucchero o saccarosio e miele sono entrami costituiti da glucosio e fruttosio in proporzione diversa. Il miele infatti contiene più fruttosio e quindi ha un potere dolcificante maggiore rispetto allo zucchero e quindi può essere utilizzato in minor quantità per avere lo stesso potere dolcificante ma essendo semiliquido è più difficile da dosare rispetto al saccarosio.

Il miele è sicuramente più ricco di vitamine e sali minerali rispetto al saccarosio e presenta un indice glicemico leggermente più basso ma in ogni caso entrambi vanno consumati in piccole quantità e per chi segue una terapia basata sul conteggio dei carboidrati deve tener conto anche dei carboidrati presenti nel miele.

Tutta la frutta contiene zucchero e quindi anche i succhi di frutta non possono essere confezionati senza zucchero. I succhi di frutta senza zucchero aggiunto se preparati di sola frutta contengono mediamente 10g di carboidrati per 100g di prodotto quindi un piccolo bicchiere di succo di frutta contiene la stessa quantità di fruttosio di una porzione di frutta ma senza il vantaggio della fibra che aiuta a contenere il picco glicemico.

I succhi di frutta quindi non sono da preferire alla frutta fresca e vanno consumati saltuariamente o in condizioni particolari.

La quantità e qualità dei grassi raccomandati nella dieta di chi ha il diabete è la stessa di quella raccomandata per la popolazione in generale.

La quantità di grassi ingeriti determina anche l’apporto calorico della dieta che a sua volta può condizionare il peso corporeo della persona con diabete. La quantità corretta da assumere con la dieta va valutata in base allo stato nutrizionale della persona che può avere un peso corporeo corretto o presentare un peso in eccesso o al contrario in difetto. Anche la qualità dei grassi consumati è particolarmente importante per chi ha il diabete in quanto nelle persone con diabete tipo 2 l’incidenza di malattie cardiovascolari è più elevata rispetto alla popolazione senza diabete e per questo motivo il consumo di alimenti ricchi in grassi saturi, idrogenati, grassi trans e colesterolo devono essere maggiormente limitati. Questo significa consumare il pesce 2-3 volte alla settimana, limitare i formaggi burro e insaccati, preferire oli vegetali (escludendo cocco e palma).

Una dieta ricca in fibre soprattutto solubile aiuta a controllare meglio la glicemia postprandiale in quanto rallenta e diminuisce l’assorbimento intestinale dei carboidrati e dei grassi. I cereali integrali contengono più fibre e quindi meno carboidrati rispetto a quelli raffinati e hanno un effetto saziante maggiore. Inoltre una dieta ricca in fibre aiuta ad avere una funzionalità intestinale buona. Tutto ciò li rende particolarmente utili per chi deve controllare non solo l’andamento glicemico ma anche l’apporto calorico della dieta.

Raggiungere e mantenere un peso corporeo nella norma e svolgere una regolare attività fisica (20-30minuti al giorno o 150 minuti alla settimana) sembrano essere i mezzi più efficaci per ridurre il rischio di insorgenza di diabete tipo 2 nelle persone con ridotta tolleranza glucidica. Molti studi hanno dimostrato la relazione tra quantità e qualità degli acidi grassi della dieta e diabete. In particolare gli acidi grassi saturi aumentano il rischio di diabete tipo 2 mentre la loro sostituzione con acidi grassi insaturi lo riducono. Per quanto riguarda i carboidrati molti studi dimostrano che una dieta ricca in fibre e in alimenti a basso indice glicemico possono ridurre il rischio di sviluppare il diabete tipo 2 mentre un consumo elevato di carni rosse e bevande zuccherate lo aumentano. In pratica la dieta mediterranea basata sul consumo di legumi, pane e pasta integrali, verdura, olio di oliva e pesce sembra essere la dieta ideale per chi è a rischio di sviluppare il diabete o per chi ha già la malattia.

Le persone con diabete o che vogliono perdere peso spesso cercano delle alternative allo zucchero che non facciano aumentare la glicemia o che non diano calorie. I dolcificanti si possono classificare in naturali o artificiali. Quelli artificiali classificati come sicuri dall’Autorità Europea per la sicurezza alimentare (EFSA) e dalla Food and Drug Administration (FDA) sono: aspartame, acesulfameK, ciclamato, saccarina, sucralosio mentre quelli naturali sono: fruttosio, isomalto, maltitolo, mannitolo, saccarosio, sorbitolo, xilitolo, eritritolo.

Alcuni studi hanno dimostrato che un consumo elevato di dolcificanti artificiali potrebbe influire sul metabolismo dei carboidrati, favorendo nelle persone sane l’insorgenza del diabete. Queste ricerche vanno confermate e approfondite da altri studi ma nel frattempo si sconsiglia un loro consumo eccessivo e se ne sconsiglia il consumo durante la gravidanza e durante il periodo dell’allattamento e nei bambini con meno di tre anni.

Le principali società scientifiche americane e italiane consigliano, per chi ha il diabete, una dieta a basso contenuto in grassi (soprattutto saturi) zuccheri e sale e ricca in carboidrati complessi e fibre.

Queste caratteristiche sono tipiche della dieta mediterranea e cioè di una alimentazione in cui prevale il consumo di verdura, cereali integrali, legumi, frutta fresca e secca e l’olio di oliva come principale fonte di grassi oltre ad un basso consumo di carne rossa e moderato consumo di pesce e carni bianche.

La relazione tra diabete e dieta mediterranea è stata studiata per molto tempo e a lungo e i risultati confermano l’effetto benefico di questo tipo di dieta sulla riduzione del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 mentre dove il diabete è già presente si conferma un miglior controllo della glicemia e la prevenzione delle complicanze del diabete.

Seguire quindi la dieta mediterranea è la migliore scelta sia per la prevenzione dell’obesità e del diabete (tipo2) sia per la miglior gestione della glicemia e degli altri valori metabolici come colesterolo trigliceridi e pressione arteriosa.

La glicemia a due ore dal pasto è determinata soprattutto dalla quantità e qualità dei carboidrati consumati all’interno di un pasto misto e bilanciato. Ma a volte la risposta glicemica non è quella attesa se conto solo i carboidrati. Quando mangiamo, consumiamo alimenti che contengono in proporzione diversa tutti e tre i nutrienti: carboidrati, grassi e proteine. Gli alimenti infatti si classificano in base al nutriente presente in maggior quantità: avremo quindi alimenti definiti proteici come carne pesce uova salumi formaggi e alimenti grassi come formaggi, olio, burro insaccati e “carboidrati” come pane pasta riso patate ecc.

Questo spiega perché a volte la risposta glicemica non è quella attesa se considero solo i carboidrati. Un pasto ricco in proteine e povero in carboidrati favorisce un rialzo glicemico a 4-5 ore e non a due ore come succede con un pasto bilanciato contenente carboidrati.

Non sempre però possiamo mangiare pasti perfettamente bilanciati in termine di carboidrati proteine e grassi e quindi in questi casi può essere utile rivedere la terapia insulinica: parlane con il tuo diabetologo e dietista portando un diario alimentare accurato.

L’acqua rappresenta il costituente più importante per il corpo umano e la sua presenza è fondamentale per garantire lo svolgimento di tutti i processi fisiologici dell’organismo e non c’è nessun sistema che non dipenda direttamente dall’acqua.

Garantire quindi una corretta idratazione è fondamentale per raggiungere e mantenere lo stato di salute. L’acqua svolge un ruolo primario nella digestione e assorbimento dei nutrienti presenti negli alimenti ed è anche il mezzo attraverso il quale l’organismo elimina le sostanze di rifiuto. Infine l’acqua garantisce la giusta consistenza al contenuto intestinale ed è fondamentale per regolare la temperatura corporea.

L’acqua viene assunta come bevanda e attraverso gli alimenti: frutta e verdura per esempio sono costituiti da più del 85% di acqua. Le linee guida raccomandano di consumare mediamente 1,5-2 litri di acqua al giorno. Nel diabete in caso di valori glicemici elevati, lo zucchero si accumula nelle urine che a sua volta richiama notevoli quantità di acqua con il rischio di disidratazione. In caso di iperglicemia è quindi particolarmente importante garantire una buona idratazione.

I grassi sono uguali sul piano dell’apporto calorico ma molto diversi sul piano della qualità.

Possono avere una diversa composizione chimica data dai diversi acidi grassi di cui sono fatti e il loro effetto sulla salute dipende dalla quantità che ne consumiamo con gli alimenti e con i condimenti utilizzati per la preparazione dei pasti.

Le varie linee guida raccomandano di consumare meno grassi saturi e più grassi monoinsaturi che dal punto di vista pratico significa utilizzare maggiormente olio di oliva e di semi e solo occasionalmente burro e grassi animali assieme a margarine e grassi tropicali.

Per raggiungere invece il fabbisogno di acidi grassi EPA e DHA si raccomanda di consumare il pesce almeno 3 volte alla settimana.

La frutta e la verdura oltre a contenere fibre e carboidrati semplici contengono anche molte altre sostanze importanti per la salute. Si tratta di molecole bioattive che possono avere una funzione protettiva di tipo antiossidante. In pratica contrastano l’azione dei radicali liberi che a loro volta possono alterare la struttura delle cellule che accelerano i processi di invecchiamento e provocare o favorire vari danni tra cui l’arteriosclerosi e i tumori.

Nessun studio però ha dimostrato che assumere queste molecole sotto forma di integratori possa dare gli stessi effetti benefici rispetto al fatto di assumerli attraverso la frutta e la verdura. Si ipotizza che tali effetti siano potenziati dalla presenza di molti altri micronutrienti ancora da individuare presenti negli alimenti.

Le varie linee guida raccomandano la necessità di perdere peso in presenza di diabete associato a sovrappeso e/o obesità.

Il modo migliore per raggiungere e mantenere un buon peso corporeo è quello di modificare lo stile di vita in modo da favorire una riduzione dell’apporto calorico giornaliero e un aumento del consumo energetico attraverso una adeguata attività fisica.

Per perdere peso è necessario seguire una dieta a basso contenuto di grassi e di calorie e la dieta mediterranea ricca in cereali integrali, verdura e frutta, pesce e olio di oliva è quella che risulta più efficace non solo nel breve tempo ma anche e soprattutto nel lungo tempo per questo scopo.  L’aderenza alla dieta mediterranea inoltre, anche senza un calo ponderale, riduce l’incidenza del diabete del 52% e si associa ad una riduzione degli eventi cardiovascolari maggiori.

I legumi contengono un’elevata quantità di proteine, di carboidrati e molti minerali e vitamine tra cui quelle del gruppo B. Contengono molto aminoacidi essenziali e se consumati insieme ai cereali si completano per fornire proteine ad elevato valore biologico. Un altro vantaggio importante nel consumare con regolarità i legumi è dato dall’elevata presenza di fibra capace di regolarizzare la funzionalità intestinale ma soprattutto di rallentare l’assorbimento dei carboidrati migliorando la risposta glicemica dopo il pasto.

Tutta la frutta contiene in quantità variabile acqua fruttosio fibra e microelementi.

In genere una porzione di frutta contiene circa 15g di carboidrati (fruttosio) e il peso della porzione varia in base al tipo di frutta e al suo contenuto in acqua. Per esempio 400g di anguria contiene la stessa quantità di carboidrati di 100g di banana. Non c’è quindi motivo di consumare solo le mele verdi perché sono meno dolci ma si può mangiare tutta la frutta soprattutto quella di stagione a patto di rispettare la tabella delle equivalenze della frutta per 15g di carboidrati.