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Corretta alimentazione e diabete

La corretta alimentazione, rappresenta uno degli aspetti fondamentali per l’educazione e la gestione del diabete nel breve e lungo periodo. Sapersi alimentare in modo corretto, sviluppare un’istintiva preferenza verso i cibi più salutari e una naturale moderazione nelle porzioni, pone le basi per vivere una vita sana prevenendo al meglio complicanze e condizioni anche indipendenti dal diabete. Occorrono conoscenze e calcoli. Saper associare a ogni piatto o pasto l’appropriata dose di insulina, regala libertà alla persona con diabete, le permette di variare la propria alimentazione e di mangiare fuori casa con serenità.

Corretta alimentazione e diabete

Un’alimentazione sana nel diabete

Ippocrate già tremila anni fa affermava che la salute dipende anche da quel che si mangia e che una dieta corretta contribuisce al suo mantenimento. 

Composizione dei pasti
Carboidrati: 45-60% delle kcal totali di cui zuccheri inferiori al 15% 
Grassi: 20-35% delle kcal totali 
Proteine: 10-15% delle kcal totali.

Per la persona con diabete, l’alimentazione è uno dei pilastri della salute, a pari merito con la terapia insulinica, l’esercizio fisico, l’autocontrollo e l’educazione terapeutica. Si tratta di imparare a riscoprire sapori veri e naturali, senza coprirli con eccessi di grassi, sale o aggiunte artificiali, di non esagerare nelle porzioni mettendo in tavola un po’ di tutto.


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Ripartizione calorica dei pasti 

Il primo passo, spesso dimenticato e sottovalutato, consiste in un’adeguata suddivisione e ripartizione calorica dei pasti. 
La prima colazione deve rappresentare un pasto completo, mentre pranzo e cena dovrebbero essere simili per apporto calorico. Spuntini a metà mattina e metà pomeriggio possono essere necessari per avere energia durante la giornata, nel caso di bambini e ragazzi soprattutto se praticano attività sportiva. 



alimentazione-ripartizione-calorica.jpg


Una dieta per diabetici bilanciata

La dieta per diabetici non è così diversa da quella di soggetti non diabetici e deve quindi contenere:

  • per il 45-60% carboidrati (zuccheri), ma una quota < 10% di saccarosio o zuccheri aggiunti;
  • per il 35% lipidi (grassi): saturi < 7-8%, monoinsaturi 10-20%, polinsaturi < 10%, colesterolo < 200 mg/die;
  • per il 10-20% proteine;
  • poco sale (< 6 g/die di sodio);
  • poco alcool, ricordando che aumenta la quantità di calorie;
  • fibre > 40 gr/die, soprattutto solubili.

A tavola meglio preferire:

  • olio extravergine di oliva che contiene grassi monoinsaturi
  • pesce 2-3 volte alla settimana, preferendo quello azzurro che contiene grassi polinsaturi ‘buoni’ omega 3
  • carni bianche (pollo, tacchino e coniglio) e formaggi magri tipo crescenza, quartirolo, primosale, ricotta ecc., che hanno un basso contenuto di grassi
  • pasta e legumi che sono ricchi di proteine vegetali
  • per assumere la quantità di fibre consigliate occorre mangiare cinque porzioni di frutta e verdura quotidianamente
  • legumi 2-3 volte a settimana

Ripartizione Calorica dei Nutrienti 

Vitamine e sali minerali: secondo i fabbisogni.
Fibra alimentare: 8,4g ogni 1.000 kcal assunte fino alla fine dell’età pediatrica; 30g al giorno nell’adulto. 

Carboidrati

I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia per l’organismo e sono la base dell’alimentazione mediterranea, non sono nemici di chi ha il diabete, sono presenti nei derivati dei cereali (pasta, riso, pane, prodotti da forno) o nei legumi (fagioli, ceci, lenticchie, fave, piselli). 
Bisogna preferire alimenti a basso indice glicemico e alimenti integrali ricchi di fibra che rallentano l’assorbimento degli zuccheri, giocando un ruolo positivo sul controllo del picco glicemico dovuto all’assorbimento dei carboidrati. 
Meglio ridurre l’apporto di carboidrati semplici che si trasformano quasi subito in glucosio nel sangue. Sono “semplici” i carboidrati presenti nello zucchero, nel miele, nella marmellata, nella frutta (saccarosio e fruttosio), ma anche latte e yogurt (lattosio), nonché quelli aggiunti nelle bevande dolci. 
Una quota compresa fra il 45% e il 60% delle calorie assunte ogni giorno, deve derivare da carboidrati di cui meno del 15% deve provenire dagli zuccheri semplici. 

Grassi 

Nell’infanzia e fino al terzo anno di vita, il 35-40%, dell’apporto calorico giornaliero dovrebbe essere fornito dai grassi. Successivamente, dal terzo anno di vita fino all’adolescenza, l’apporto calorico derivante dall’assunzione di grassi deve scendere al 20-35% delle kcal giornaliere. Lo stesso, vale per l’adulto che svolge attività fisica, mentre nel soggetto sedentario dovrebbe scendere al 20%. Oltre alla quantità è necessario badare alla qualità dei grassi e scegliere quelli giusti: 


I Grassi sono di 4 tipi
  1. i grassi saturi (di origine prevalentemente animale: carni rosse, bianche, formaggi e salumi; ma anche vegetale: olio di cocco e di palma) non devono superare il 7-10% delle calorie totali
  2. grassi monoinsaturi di origine prevalentemente vegetale, devono apportare fino al 20% delle calorie totali
  3. grassi polinsaturi forniti soprattutto dagli oli di semi, apportano circa il 7% delle calorie totali e contengono due categorie di grassi buoni: gli Omega 3, nei pesci “grassi” (tonno, sarde, salmone, anguilla) di cui dovremmo consumare 0,7-1,5 gr al giorno e gli Omega 6 (fabbisogno 4-6 g al giorno) presenti nei semi e nelle noci
  4. grassi trans derivano da oli vegetali che hanno subito una trasformazione chimica per ottenere un grasso vegetale solido a basso costo. È raccomandata un’assunzione inferiore all’1% dell’energia totale. 

Proteine 

Le proteine sono i mattoncini di cui sono formati gli organismi viventi: gli amminoacidi di cui sono composti costituiscono sia le cellule, sia gli enzimi e gli ormoni che ne regolano il funzionamento. Alcuni amminoacidi possono essere ‘fabbricati’ dall’organismo, altri, detti ‘essenziali’, devono essere assunti con l’alimentazione. 
Le proteine contenute negli alimenti di origine animale (carni rosse, carni bianche, pesce, latte, formaggi e salumi) sono ‘proteine animali’, mentre quelle contenute negli alimenti vegetali (soprattutto legumi, tra cui la soia, e i cereali) sono chiamate ‘proteine vegetali’. Le proteine dovrebbero rappresentare il 10-15% del fabbisogno calorico totale, equamente suddivise fra ‘proteine animali’ e ‘proteine vegetali’. 
Di questi ‘mattoncini’ si ha bisogno in modo particolare nell’età della crescita: - nei lattanti il fabbisogno medio è di 1.32 grammi di proteine al giorno per chilo di peso corporeo - dopo il primo anno di vita fino all’età adulta la quantità varia da 1,5 fino a 0.7 grammi di proteine al giorno per chilo di peso corporeo. L’eccesso di proteine può affaticare la funzione del rene. 

Fibre 

Sono presenti nella verdura e nella frutta, nei legumi (fagioli, lenticchie, ceci) e nei cereali. Le fibre non apportano calorie, anche se una quota è recuperata dall’azione dei batteri dell’intestino sul prodotto finale che è la cellulosa. Riempiendo lo stomaco, danno sazietà, rafforzano la masticazione, ‘curano’ letteralmente l’intestino facilitando il transito intestinale e migliorando la flora batterica “buona”. Le fibre, inoltre, rallentano e rendono più costante l’assorbimento dei carboidrati contenuti nello stesso pasto cosicché l’incremento della glicemia risulta più contenuto. 
È, inoltre, dimostrato il ruolo delle fibre nella prevenzione di molte malattie fra cui i tumori. Occorre assumere ogni giorno 8,4g di fibra ogni 1.000 kcal assunte nell’età evolutiva e 12,6-16,7g ogni 1.000 kcal negli adulti con un’assunzione di almeno 30g al giorno. Le statistiche affermano che i bambini italiani, oggi, mangiano pochissime fibre. È un problema serio. La frutta, può trovare posto anche a colazione o a merenda e una porzione di legumi può ben sostituire il secondo piatto. 

Dolci nel diabete

I dolci, rientrano nella categoria dei carboidrati semplici e il loro consumo deve mantenersi sotto al 10% delle chilocalorie totali giornaliere. 
Chi è affetto da diabete può comunque mangiare, occasionalmente (come nella popolazione sana), dolci. In un pasto complesso e ricco di fibre i dolci possono trovare ogni tanto il loro posto. Ci sono tanti tipi di dolci: alcuni sono composti solo da carboidrati semplici (un ghiacciolo, una marmellata alla frutta, una caramella) altri da carboidrati semplici e/o complessi quasi sempre associati ai grassi (una torta alla crema, una crostata o un gelato). 
Attenzione in particolare alle bevande dolci anche se al gusto di frutta o succhi di frutta: spesso vengono utilizzate come bevande dissetanti, ma devono, invece, essere considerate come dei veri e propri alimenti calorici ricchi di zuccheri. 

Alimentazione e diabete: la piramide alimentare 

Una sana alimentazione può basarsi sul modello della “dieta mediterranea”, un regime alimentare che possiede un grande valore nutrizionale e preventivo, tradizionalmente rappresentato come una piramide per fornire un senso generale delle proporzioni e della frequenza di assunzione dei vari cibi. La piramide alimentare, è uno strumento per capire in modo semplice come impostare le scelte alimentari di una giornata e di una settimana. 
È rappresentata da una figura triangolare e si basa sulla divisione degli alimenti secondo il loro contenuto in principi nutritivi, mettendo alla base gli alimenti che dovrebbero essere consumati più spesso durante il giorno, arrivando al vertice dove si trovano i cibi da assumere con minor frequenza e maggior cautela. 


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Attenzione a...
Sodio. Va assunto in modiche quantità soprattutto se si ha anche la pressione alta (ipertensione arteriosa). È consigliabile quindi ridurre il consumo di alimenti conservati come scatolame e salumi; limitare l’uso di sale nella cottura, il consumo di cibi salati e sale da tavola.
Alcol. Ogni eccesso va scoraggiato. Per chi è abituato a bere, la dose consentita è di 2 bicchieri di vino rosso al giorno per gli uomini e di un bicchiere per le donne, ai pasti. I pazienti in terapia con insulina o ipoglicemizzanti orali dovranno ricordare che, se consumati fuori pasto, gli alcolici possono facilitare le ipoglicemie.
Fumo. Come è noto, questa abitudine favorisce lo sviluppo dei tumori dell’apparato respiratorio, in particolare dei polmoni. La sua azione di vasocostrizione acuisce inoltre i problemi di circolazione eventualmente già presenti nelle persone diabetiche. Questo aumenta il rischio di incorrere in gravi problemi cardiovascolari come l’infarto, l’ictus, l’ischemia e la gangrena a livello delle gambe e dei piedi.

Alla base della piramide alimentare gli alimenti principe della dieta mediterranea: frutta e verdura, ricche di vitamine e sali minerali che regolano, proteggono e costituiscono il nostro organismo. Successivamente, troviamo tutti i cereali (pane, pasta, riso), i tuberi e i legumi. Dopodichè, vi sono gli alimenti ricchi di proteine come carne, pesce, uova, latte e derivati, che aiutano a costituire le masse muscolari, gli ormoni e il sistema immunitario. I latticini sono importanti, ma bisogna stare attenti a non esagerare con i formaggi, soprattutto quelli stagionati. Se il latte è presente a colazione si può evitare il formaggio a pranzo o cena. Infine al vertice troviamo i grassi, gli oli e i dolci, ricchi di lipidi

Cibi di origine vegetale 

I cibi di origine vegetale rappresentano il cuore dell’alimentazione mediterranea: infatti sono abbondantemente presenti alla base della piramide, devono essere consumati ogni giorno, regolarmente, per sfruttarne al massimo i benefici.

Un basso consumo di grassi saturi (di origine animale e ricchi in colesterolo come il burro, lo strutto o il lardo), un maggiore consumo di acido oleico (contenuto invece nell’olio di oliva), un adeguato consumo di antiossidanti naturali, vitamine e sali minerali (presenti nei vegetali, nella frutta e nei cereali integrali) e di acido linoleico (presente nel pesce e nelle noci), associati a un modico consumo di carne rossa e vino, rappresentano con molta probabilità la scelta dietetica vincente, a testimonianza che un approccio globale sul piano alimentare vale di più della singola scelta.


Attività fisica e diabete

L’importanza dell’attività fisica, è oggi riconosciuta come fondamentale sia per il benessere psico-fisico che per il controllo del diabete.
Attività all’aperto 1 volta a settimana.
Attività motoria organizzata 3-4 volte a settimana.
Aiutare nei lavori domestici, gioco libero con i coetanei 4-5 volte a settimana.
Andare a scuola in bici o a piedi, passeggiare, salire le scale a piedi, ordinare i giochi ogni giorno.


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Alimentazione e diabete: mangiar sano

Sono stati elaborati anche dei sistemi differenti per la ripartizione giornaliera dei nutrienti. Nella rappresentazione del piatto sano, possiamo creare pasti salutari e bilanciati abbinando frutta e verdura con proteine “sane” e cereali integrali (Harvard, School of Public Health). 


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Il concetto di porzione 

Inoltre, è fondamentale introdurre anche ai nostri bambini e adolescenti il concetto di porzione come quantità standard di alimento espressa in grammi, che si assume come unità di misura da utilizzare per un’alimentazione equilibrata. La porzione può essere quantificata con l’utilizzo delle nostre mani, come mostrato in figura (LARN 2014).  



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Al ristorante

Nessuno deve privarsi del piacere di un pasto fuori casa, ma nemmeno della soddisfazione di ritrovare, due ore dopo, la propria glicemia in equilibrio e la mattina dopo la bilancia invariata. L’importante è non abusare, anche se ci si vuole concedere qualche strappo alla regola, purché occasionale.

Al di là dell’attenzione ai carboidrati, la persona che “sa scegliere” preferirà le carni bianche o pesce a quelle rosse, chiederà, quando possibile, di condire da sé. In un menù si orienterà verso piatti meno elaborati che spesso sono i più freschi.

Se invece si pranza abitualmente fuori casa, occorre fare di più. In questo caso, se si utilizzano ipoglicemizzanti orali o si sta seguendo una dieta, è meglio evitare cibi eccessivamente elaborati perché sono ricchi di grassi che contengono una quantità elevata di colesterolo e trigliceridi ed apportano un quantitativo eccessivo di calorie; è meglio evitare inoltre gli alimenti con troppi zuccheri che favoriscono l’iperglicemia.

Si dovrà preferire, pertanto, piatti di verdura, con pesce o carne bianca eventualmente accompagnati da pane integrale.

Cos’è l’indice glicemico 

L’indice glicemico, esprime la velocità con cui un determinato alimento è in grado di alzare la glicemia dopo un pasto. Il dato è espresso in percentuale, rispetto al valore di riferimento rappresentato dal glucosio (il cui indice glicemico è per definizione 100). 
È meglio preferire gli alimenti con un indice glicemico basso (minore di 55) come frutta, verdura, legumi, pasta al dente e integrale o moderato (tra 55 e 70) come riso integrale e cereali in genere. 
Un alimento con un indice glicemico alto, come riso brillato, patate, pane bianco, polenta e tutti gli alimenti che contengono carboidrati semplici può fare innalzare notevolmente la glicemia. 
Ricordiamoci che l’indice glicemico di un pasto è la risultante degli indici glicemici di tutti gli alimenti che lo compongono. 

Carico Glucidico

Il rilascio totale di insulina non dipende solo dall’indice glicemico, ma dal carico glucidico, ovvero dal prodotto tra indice glicemico e la quantità di carboidrati che contiene l’alimento, espressa in percentuale. 
In un’alimentazione equilibrata, il carico glucidico è automaticamente sotto controllo: la giusta quantità di carboidrati, grassi e proteine, associati ad alimenti sazianti come verdure, legumi e frutta, contribuisce ad abbassare l’indice glicemico dei cibi più a rischio. 

Perché e come contare i carboidrati

I carboidrati sono l’unico gruppo di nutrienti in grado di influenzare nell’immediato e in modo significativo la glicemia. È possibile calcolare con una certa precisione quanti grammi di carboidrati sono presenti in un piatto, un pasto o una bevanda e su questa base stimare il numero di unità di insulina necessaria per metabolizzarli o “digerirli”. 


La conta dei carboidrati (in inglese CHO Counting) passa attraverso quattro momenti o tappe: 

  1. imparare a riconoscere gli alimenti che contengono i carboidrati 
  2. conoscere la quantità di carboidrati contenuti in ogni alimento 
  3. stimare il contenuto di carboidrati della singola porzione 
  4. calcolare la dose di insulina in base all’apporto di carboidrati 

il 90% degli alimenti che mangiamo sono presenti costantemente nella nostra alimentazione, il diario glicemico e alimentare può diventare così un vero manualetto di soluzioni, e aiutarci con le annotazioni che possono essere utili per costruire delle nostre regole.


Nel diabete tipo 1, la soluzione ideale sarebbe imparare ad effettuare il calcolo dei carboidrati per stabilire la più adeguata dose di insulina necessaria per il pasto che si sta per consumare: per imparare la tecnica del conteggio dei carboidrati è necessario frequentare dei corsi appositi organizzati dai team diabetologici.

Valutare le porzioni per la conta dei CHO

Stimare ‘a occhio’ il peso di una porzione non è immediato, soprattutto per chi non ha pratica di cucina. Il processo da seguire è però molto semplice:  - si pesa l’alimento a crudo e a cotto e ci si fa l’occhio  - si stima l’alimento a occhio nudo  - si pesa l’alimento per verificare l’esattezza della propria stima. 
Esistono diversi strumenti che possono aiutare, bilancia, brocche graduate, cucchiai, tazze, bicchieri ed infine usando le mani come paragone, ad esempio, se 60g di cibo cotto corrispondono ad un pugno o la mia mano aperta ad una fetta da 50g di pane, con un po’ di pratica posso avere indicazioni su quanto sto mangiando.

Quanti carboidrati 

Questa parte del processo è puramente mnemonica. Se si esclude lo zucchero da cucina, ogni alimento è composto da carboidrati e da altri nutrienti (per esempio grassi, proteine e fibre). Alimenti diversi hanno, quindi, percentuali diverse di carboidrati. Occorre imparare a memoria alcune decine di equivalenze così sommando i carboidrati di ogni singolo alimento, ottengo una stima attendibile dei carboidrati totali presenti in quel pasto. 


È importante comprendere che i carboidrati presenti nell’alimentazione costituiscono il principale fattore nel determinare il fabbisogno insulinico dei pasti: saper gestire l’insulina dei pasti, per ottenere un buon controllo della glicemia post-prandiale (a due ore dal pasto), vuole dire assumere la quantità corretta di insulina rapida (analoghi ad azione rapida, quindi lyspro, aspart, glulisina) che serve per “smaltire” la quota di carboidrati assunti durante il pasto.

Le etichette sono importantissime

Alcune riportano la percentuale in carboidrati per 100 grammi di prodotto altri per una ‘porzione’ (il cui peso è scelto dal produttore stesso in modo non standardizzato). 
Attenzione anche a non confondere i carboidrati con le calorie. 

Rapporto insulina carboidrati 

Sappiamo che l’insulina permette al glucosio presente nel sangue di ‘entrare’ nelle cellule; ma quante unità di insulina servono per ‘smaltire’ il glucosio proveniente da diciamo 100 grammi di carboidrati? La risposta non è univoca. 
L’effetto dell’insulina varia da persona a persona e varia anche nella stessa persona nel corso della giornata. Utilizzando alcune regole verificate in base ai dati annotati nel diario alimentare, il medico può stimare questo rapporto insulina/carboidrati (I:C) che esprime appunto quanti carboidrati sono ‘assorbiti’ da una singola unità di insulina in modo personalizzato (ad ognuno il suo). 

Ciascuno di noi può, quindi, avere diversi rapporti I:C. 
Fattore di sensibilità all’insulina (FSI) (H2)
Questi conti partono, ovviamente, dal presupposto che la glicemia è all’interno del target preprandiale concordato con il diabetologo. Questo, non sempre accade. Potrebbe essere più alta o più bassa. Se la glicemia è più alta vuol dire che avevo poca insulina in corpo e la dose “corretta” di insulina per il pasto potrebbe essere insufficiente, se è più bassa invece la dose potrebbe essere esagerata. Occorre, quindi, misurare la glicemia, confrontarla con il target e capire quante unità di insulina in più o in meno servono per correggerla e portarla a norma. 
Per fare questo devo conoscere il mio fattore di sensibilità all’insulina, chiamato anche “fattore di correzione”, vale a dire devo sapere quanto scende la mia glicemia per ogni unità di insulina assunta. 

Alimentazione e diabete. In pratica devo:

  • Misurare la glicemia: Se è fuori target devo calcolare la differenza tra il valore di glicemia rilevato e il mio obiettivo glicemico (glicemia target). 
  • Dividere il risultato per il Fattore di sensibilità (o fattore di correzione). 
SEI D'ACCORDO?

Ti sei mai rivolto ad una associazione pazienti per avere sostegno?

Sì: 20% - No: 80%