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Nuova edizione delle linee guida americane sull’attività fisica e la salute

Da circa 10 anni si attendevano le nuove linee guida USA sull’attività fisica e la salute. A metà novembre del 2018, il Dipartimento della Salute degli Stati Uniti le ha finalmente rese pubbliche.

S. Balducci - Dipartimento di Medicina clinica e molecolare, “La Sapienza” Università Roma, Unità per il Diabete, Ospedale Sant’Andrea, Roma

Attività fisica e diabete


09 dicembre 2019

Nuova edizione delle linee guida americane sull’attività fisica e la salute

Quali sono le 10 cose da sapere sulla seconda edizione delle linee guida sull’attività fisica

1. La seconda edizione delle Physical Activity Guidelines for Americans fornisce raccomandazioni basate sull’evidenza per adulti e giovani dai 3 ai 17 anni per conoscere in modo sicuro l’attività fisica di cui hanno bisogno per mantenersi in salute. Esistono nuove linee guida chiave per i bambini di età compresa tra 3 e 5 anni e linee guida aggiornate per i giovani di età compresa tra 6 e 17 anni, adulti, anziani, donne durante la gravidanza e nel periodo post-partum, adulti con malattie croniche e adulti con disabilità

2. Le nuove linee guida per i bambini di età compresa tra i 3 e i 5 anni suggeriscono che i bambini in età prescolare dovrebbero essere attivi durante il giorno per migliorare la crescita e lo sviluppo. Gli adulti che si prendono cura di bambini di questa età dovrebbero incoraggiare il gioco attivo (intensità leggera, moderata o vigorosa) e mirare per almeno 3 ore al giorno.

3. Ogni giorno, i giovani dai 6 ai 17 anni per ottenere i maggiori benefici per la salute dall’attività fisica hanno bisogno di almeno 60 minuti di attività di intensità da moderata a vigorosa. La maggior parte delle attività può essere aerobica, come camminare, correre o tutto ciò che fa aumentare la frequenza cardiaca. Hanno anche bisogno di attività che rendano forti i muscoli e le ossa, come arrampicarsi su attrezzature da gioco, saltare la corda, salire scale ecc.

4. Per ottenere dall’attività fisica i maggiori benefici per la salute, gli adulti hanno bisogno di almeno 150-300 minuti di attività aerobica di intensità moderata, come camminata veloce, ogni settimana. Gli adulti hanno anche bisogno di attività di rafforzamento muscolare, come il sollevamento pesi o fare flessioni, almeno 2 giorni ogni settimana.

5. Ora sappiamo di più sui benefici per la salute derivanti dall’attività fisica indipendentemente da altri comportamenti salutari, come una buona alimentazione e di come si possono raggiungere più facilmente.

6. La prima fondamentale regola per gli adulti è spostarsi di più e sedersi di meno. Questa raccomandazione si basa su nuove prove che mostrano una forte relazione tra un maggiore stile di vita sedentario e un aumento del rischio di malattie cardiache, ipertensione e mortalità per tutte le cause. Tutta l’attività fisica, in particolare l’attività da moderata a vigorosa, può aiutare a compensare questi rischi.

7. Ora sappiamo che qualsiasi quantità di attività fisica offre alcuni benefici per la salute. Possiamo beneficiare di piccole quantità di attività fisica da moderata a vigorosa per tutto il giorno. Nella prima edizione delle linee guida, di dieci anni orsono, si affermava che si dovessero fare almeno sessioni di 10 minuti di attività fisica per ottenere risultati sulla salute. Questa nuova edizione rimuove questo requisito e c’incoraggia a non rimanere troppo tempo seduti e ci suggerisce di alzarsi e spostarsi più frequentemente nell’arco della giornata mentre lavoriamo o nel tempo libero.

8. Nuove evidenze dimostrano che l’attività fisica ha benefici immediati sulla salute. Ad esempio, può ridurre l’ansia, la pressione sanguigna e migliorare la qualità del sonno, oltre che la sensibilità insulinica.

9. Ora sappiamo che ottemperare alle raccomandazioni delle linee guida in modo coerente nel tempo può portare a benefici per la salute ancora più a lungo termine (i nuovi vantaggi appaiono in grassetto con *)

  • per i giovani, l’attività fisica può aiutare a migliorare lo sviluppo cognitivo*, la salute delle ossa, la forma fisica, la salute del cuore e ridurre il rischio di depressione;
  • per gli adulti, l’attività fisica aiuta a prevenire 8 tipi di cancro (vescica*, seno, colon, endometrio*, esofago*, rene*, stomaco* e polmone*);
  • riduce il rischio di demenza* (compresa la malattia di Alzheimer*), mortalità per tutte le cause, malattie cardiache, ictus, ipertensione, diabete di tipo 2 e depressione; e migliora la salute delle ossa, la funzione fisica e la qualità della vita;
  • per gli anziani, l’attività fisica riduce anche il rischio di cadute e lesioni da cadute*;
  • per le donne in gravidanza, l’attività fisica riduce il rischio di depressione post-partum*;
  • per tutti i gruppi, l’attività fisica riduce il rischio di eccessivo aumento di peso* e aiuta le persone a mantenere un peso in salute.

10. Le nuove evidenze dimostrano che l’attività fisica può aiutare a gestire più condizioni croniche. Ad esempio, può ridurre il dolore per chi soffre di artrosi, ridurre la progressione della malattia per ipertensione e diabete tipo 2, ridurre i sintomi di ansia e depressione e migliorare la cognizione per quelli con demenza, sclerosi multipla, l’iperattività da disturbo di concentrazione (ADHD) e il morbo di Parkinson

In conclusione, l’attività fisica regolare è una delle cose più importanti che le persone possono fare per migliorare il loro stato di salute. Stare più in movimento e meno seduti ha enormi benefici per tutti, indipendentemente dall’età, sesso, razza, etnia o livello di fitness. Gli individui con una malattia cronica o una disabilità beneficiano di un’attività fisica regolare, come le donne in gravidanza. Le prove scientifiche continuano a crescere e l’attività fisica è ancor più fortemente legata a risultati positivi per la salute di quanto pensassimo in precedenza. I benefici s’iniziano ad accumulare già dopo piccole quantità di attività fisica.

Le nuove linee guida si possono applicare alle persone con diabete?

Le linee guida sull’attività fisica e il diabete negli ultimi anni sono state aggiornate più volte, tra cui una position statement del 2010 sull’esercizio fisico in persone con diabete tipo 2 3, pubblicata congiuntamente dall’American College of Sports Medicine e dall’American Diabetes Association; una position statement ADA 2016 sull’attività fisica per tutti i tipi di diabete 4; e una position statement sul diabete tipo 1, pubblicata su The Lancet nel 2017 5.

In queste tre serie di raccomandazioni specifiche per il diabete era chiaro che tutti i diabetici possono trarre beneficio dall’essere più regolarmente attivi. Gli adulti con diabete dovrebbero intraprendere una varietà di attività, aerobiche, di resistenza, la flessibilità e allenare l’equilibrio (in particolare per adulti sopra i 40 anni o per i diabetici neuropatici), oltre a rimanere più attivi ogni giorno semplicemente facendo le attività della vita quotidiana o lo stare meno seduti almeno per un migliore controllo glicemico e un più agevole controllo del peso. Fondamentalmente le raccomandazioni sull’attività fisica per adulti e giovani con diabete sono state essenzialmente le stesse di tutti gli altri di un’età simile senza diabete.

La domanda che ci poniamo è se ci sono differenze con le precedenti e se le nuove linee guida aggiungono qualcosa. Sulla base di un’attenta revisione, il più grande cambiamento rispetto alle precedenti linee guida è che probabilmente non sia necessario essere attivi per un minimo di 10 minuti alla volta per ottenere dei vantaggi per la salute. Molti studi effettuati negli ultimi dieci anni hanno dimostrato che interrompere il comportamento sedentario con break di 3 minuti ogni 30 minuti di sedentarietà può migliorare il controllo glicemico non solo durante i break, ma anche nelle ore successive fino al mattino successivo.

Si raccomanda di stare nella giornata meno tempo seduti, quindi ancora una volta non una rivelazione scioccante, ma molto consistente e facilmente ottenibile. Anche gli studi condotti su persone con diabete hanno portato alle stesse conclusioni, quindi questi aggiornamenti possono essere applicati a tutti. Nella popolazione generale un altro cambiamento nelle linee guida riguarda i forzati del fine settimana: ora gli adulti possono trarre simili benefici sulla salute anche se svolgono tutte le attività fisiche raccomandate nella settimana in un giorno o due invece che nel corso di più giorni. Tuttavia, l’applicazione di questa linea guida per le persone con diabete è molto discutibile. Le linee guida del passato 3-5 hanno raccomandato che gli adulti con diabete non passassero più di due giorni senza svolgere alcuna attività fisica e molti hanno raccomandato di fare esercizi quotidiani per una migliore gestione della glicemia. Dato che gli effetti dell’attività fisica sulla sensibilità all’insulina possono durare da 2 a 72 ore, sembra improbabile che le persone con diabete ottengano gli stessi benefici facendo attività fisica solo nel fine settimana, almeno per quanto riguarda il controllo glicemico. Per ora, le raccomandazioni per le persone con diabete di fare attività fisica più volte la settimana rimangono immodificate. Infine, le nuove linee guida hanno ampliato le raccomandazioni per tutti gli adulti di ottenere almeno 150 minuti di attività aerobica moderata o 75 minuti di attività intensa (o una combinazione di questi) ogni settimana fino a raddoppiare la quantità a 300 minuti di allenamento aerobico moderato o 150 minuti vigorosi per ottenere ulteriori vantaggi. Come se la quantità di tempo da dedicare non fosse già abbastanza, ora dovremmo trovare ancora più tempo per essere attivi se vogliamo ottenere maggiori benefici per la salute. Certamente sapevamo che questo era vero, ma adesso si sottolinea con forza quanto sia importante per tutti noi non stare troppo tempo seduti e ottenere quanto più attività fisica possibile per ottimizzare la nostra salute. Fortunatamente, le linee guida per fare allenamento di resistenza almeno due giorni alla settimana sono ancora invariate, anche se sappiamo tutti che fare tre allenamenti di resistenza non consecutivi alla settimana è un obiettivo preferibile per massimizzare gli effetti sul muscolo e prevenire o ritardare la sarcopenia.

In sintesi, le nuove linee guida americane sull’attività fisica per il paziente diabetico non hanno realmente cambiato quello che doveva già fare: ottenere da 75 a 150 minuti di esercizio aerobico ogni settimana a seconda dell’intensità (ma più vicino al doppio per una salute ottimale), facendo allenamento di forza almeno due volte a settimana (preferibilmente tre), facendo regolarmente allungamento, lavorando sull’equilibrio e se in la con gli anni, muoversi di più, sedersi di meno, alzandoci più spesso. Quindi, muoviamoci e diventiamo fisicamente attivi!

Bibliografia

  1. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd Edition, 2018 (https://health.gov/paguidelines/second-edition/).
  2. Executive summary: Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd Edition, 2018. (https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/PAG_ExecutiveSummary.pdf).
  3. Colberg SR, Sigal RJ, Fernhall B, et al. Exercise and type 2 diabetes: The American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association: Joint position statement. Diabetes Care 2010;33:e147-67.
  4. Colberg SR, Sigal RJ, Yardley JE, et al. Physical activity/exercise and diabetes: a position statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care 2016;39:2065-79.
  5. Riddell MC, Gallen IW, Smart CE, et al. Exercise management in type 1 diabetes: a consensus statement. Lancet Diabetes Endocrinol 2017;5:377-90

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