Diabete e corretta alimentazione

Diabete e alimentazione

Ippocrate già tremila anni fa affermava che la salute dipende anche da quel che si mangia e che una dieta corretta contribuisce al suo mantenimento.

Composizione dei pasti

Carboidrati: 45-60% delle kcal totali di cui zuccheri inferiori al 15%
Grassi: 20-35% delle kcal totali
Proteine: 10-15% delle kcal totali.

L’alimentazione per i diabetici è uno dei pilastri della salute, a pari merito con la terapia insulinica, l’esercizio fisico, l’autocontrollo e l’educazione terapeutica. Si tratta di imparare a riscoprire sapori veri e naturali, senza coprirli con eccessi di grassi, sale o aggiunte artificiali, di non esagerare nelle porzioni mettendo in tavola un po’ di tutto.

Ripartizione calorica dei pasti

Il primo passo, spesso dimenticato e sottovalutato, consiste in un’adeguata suddivisione e ripartizione calorica dei pasti. La prima colazione deve rappresentare un pasto completo, mentre pranzo e cena dovrebbero essere simili per apporto calorico. Spuntini a metà mattina e metà pomeriggio possono essere necessari per avere energia durante la giornata, nel caso di bambini e ragazzi soprattutto se praticano attività sportiva.

Cibi per diabetici: cosa fare

Gli alimenti per diabetici non sono così diversi da quelli per soggetti non diabetici e quindi una dieta per diabete dovrebbe essere così composta:

• Per il 45-60% carboidrati (zuccheri), ma una quota < 10% di saccarosio o zuccheri aggiunti;
• Per il 35% lipidi (grassi): saturi < 7-8%, monoinsaturi 10-20%, polinsaturi < 10%, colesterolo < 200 mg/die;
• Per il 10-20% proteine;
• Poco sale (< 6 g/die di sodio); poco alcool, ricordando che aumenta la quantità di calorie; fibre > 40 gr/die, soprattutto solubili.

A tavola meglio preferire i seguenti cibi:

• Olio extravergine di oliva che contiene grassi monoinsaturi
• Pesce 2-3 volte alla settimana, preferendo quello azzurro che contiene grassi polinsaturi ‘buoni’ omega 3
• Carni bianche (pollo, tacchino e coniglio) e formaggi magri tipo crescenza, quartirolo, primosale, ricotta ecc., che hanno un basso contenuto di grassi
• Pasta e legumi che sono ricchi di proteine vegetali
• Per assumere la quantità di fibre consigliate occorre mangiare cinque porzioni di frutta e verdura quotidianamente
• Legumi 2-3 volte a settimana

Ripartizione Calorica dei Nutrienti

Vitamine e sali minerali: secondo i fabbisogni.
Fibra alimentare: 8,4g ogni 1.000 kcal assunte fino alla fine dell’età pediatrica; 30g al giorno nell’adulto.

Carboidrati

I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia per l’organismo e sono la base dell’alimentazione mediterranea, non sono nemici di chi ha il diabete, sono presenti nei derivati dei cereali (pasta, riso, pane, prodotti da forno) o nei legumi (fagioli, ceci, lenticchie, fave, piselli).
Bisogna preferire alimenti a basso indice glicemico e alimenti integrali ricchi di fibra che rallentano l’assorbimento degli zuccheri, giocando un ruolo positivo sul controllo del picco glicemico dovuto all’assorbimento dei carboidrati.
Meglio ridurre l’apporto di carboidrati semplici che si trasformano quasi subito in glucosio nel sangue. Sono “semplici” i carboidrati presenti nello zucchero, nel miele, nella marmellata, nella frutta (saccarosio e fruttosio), ma anche latte e yogurt (lattosio), nonché quelli aggiunti nelle bevande dolci.
Una quota compresa fra il 45% e il 60% delle calorie assunte ogni giorno, deve derivare da carboidrati di cui meno del 15% deve provenire dagli zuccheri semplici.

Grassi

Nell’infanzia e fino al terzo anno di vita, il 35-40%, dell’apporto calorico giornaliero dovrebbe essere fornito dai grassi. Successivamente, dal terzo anno di vita fino all’adolescenza, l’apporto calorico derivante dall’assunzione di grassi deve scendere al 20-35% delle kcal giornaliere. Lo stesso, vale per l’adulto che svolge attività fisica, mentre nel soggetto sedentario dovrebbe scendere al 20%. Oltre alla quantità è necessario badare alla qualità dei grassi e scegliere quelli giusti:

I Grassi sono di 4 tipi

• i grassi saturi (di origine prevalentemente animale: carni rosse, bianche, formaggi e salumi; ma anche vegetale: olio di cocco e di palma) non devono superare il 7-10% delle calorie totali
• grassi monoinsaturi di origine prevalentemente vegetale, devono apportare fino al 20% delle calorie totali
• grassi polinsaturi forniti soprattutto dagli oli di semi, apportano circa il 7% delle calorie totali e contengono due categorie di grassi buoni: gli Omega 3, nei pesci “grassi” (tonno, sarde, salmone, anguilla) di cui dovremmo consumare 0,7-1,5 gr al giorno e gli Omega 6 (fabbisogno 4-6 g al giorno) presenti nei semi e nelle noci
• grassi trans derivano da oli vegetali che hanno subito una trasformazione chimica per ottenere un grasso vegetale solido a basso costo. È raccomandata un’assunzione inferiore all’1% dell’energia totale.

Proteine

Le proteine sono i mattoncini di cui sono formati gli organismi viventi: gli amminoacidi di cui sono composti costituiscono sia le cellule, sia gli enzimi e gli ormoni che ne regolano il funzionamento. Alcuni amminoacidi possono essere ‘fabbricati’ dall’organismo, altri, detti ‘essenziali’, devono essere assunti con l’alimentazione.
Le proteine contenute negli alimenti di origine animale (carni rosse, carni bianche, pesce, latte, formaggi e salumi) sono ‘proteine animali’, mentre quelle contenute negli alimenti vegetali (soprattutto legumi, tra cui la soia, e i cereali) sono chiamate ‘proteine vegetali’. Le proteine dovrebbero rappresentare il 10-15% del fabbisogno calorico totale, equamente suddivise fra ‘proteine animali’ e ‘proteine vegetali’.
Di questi ‘mattoncini’ si ha bisogno in modo particolare nell’età della crescita: - nei lattanti il fabbisogno medio è di 1.32 grammi di proteine al giorno per chilo di peso corporeo - dopo il primo anno di vita fino all’età adulta la quantità varia da 1,5 fino a 0.7 grammi di proteine al giorno per chilo di peso corporeo. L’eccesso di proteine può affaticare la funzione del rene.

Fibre

Sono presenti nella verdura e nella frutta, nei legumi (fagioli, lenticchie, ceci) e nei cereali. Le fibre non apportano calorie, anche se una quota è recuperata dall’azione dei batteri dell’intestino sul prodotto finale che è la cellulosa. Riempiendo lo stomaco, danno sazietà, rafforzano la masticazione, ‘curano’ letteralmente l’intestino facilitando il transito intestinale e migliorando la flora batterica “buona”. Le fibre, inoltre, rallentano e rendono più costante l’assorbimento dei carboidrati contenuti nello stesso pasto cosicché l’incremento della glicemia risulta più contenuto.
È, inoltre, dimostrato il ruolo delle fibre nella prevenzione di molte malattie fra cui i tumori. Occorre assumere ogni giorno 8,4g di fibra ogni 1.000 kcal assunte nell’età evolutiva e 12,6-16,7g ogni 1.000 kcal negli adulti con un’assunzione di almeno 30g al giorno. Le statistiche affermano che i bambini italiani, oggi, mangiano pochissime fibre. È un problema serio. La frutta, può trovare posto anche a colazione o a merenda e una porzione di legumi può ben sostituire il secondo piatto.

Dolci nel diabete

I dolci, rientrano nella categoria dei carboidrati semplici e il loro consumo deve mantenersi sotto al 10% delle chilocalorie totali giornaliere.
Chi è affetto da diabete può comunque mangiare, occasionalmente (come nella popolazione sana), dolci. In un pasto complesso e ricco di fibre i dolci possono trovare ogni tanto il loro posto. Ci sono tanti tipi di dolci: alcuni sono composti solo da carboidrati semplici (un ghiacciolo, una marmellata alla frutta, una caramella) altri da carboidrati semplici e/o complessi quasi sempre associati ai grassi (una torta alla crema, una crostata o un gelato).
Attenzione in particolare alle bevande dolci anche se al gusto di frutta o succhi di frutta: spesso vengono utilizzate come bevande dissetanti, ma devono, invece, essere considerate come dei veri e propri alimenti calorici ricchi di zuccheri.